ビタミンとミネラルの働き
前回に引き続き、今回はミネラルの働きについて！
前回のビタミン編はこちら
ナトリウム
ナトリウムは、カリウムと拮抗して神経伝達、筋肉の収縮を行ったり、他のミネラルの吸収を助ける働きがあります。普段、食塩として通常摂取していますが、日本人のミネラル摂取不足が問題となっている中、ナトリウムの過剰摂取が問題となっています。ナトリウムの摂りすぎは血圧上昇を招きます。ひどくなると、脳卒中・動脈硬化・腎臓病などに発展する恐れがあるので、摂りすぎは避けましょう。
ナトリウムを多く含む食品
食塩・しょうゆ・みそ等の調味料、ハム・ウインナー・練り製品などの加工食品
マグネシウム
ほとんどの現代人が不足している栄養素です。カルシウムと一緒になって働き、筋肉の収縮や歯や骨を丈夫にします。カルシウムとのバランスが重要な栄養素です。摂取比率は2：1程度が良いと言われています。マグネシウムが不足すると、体内のカルシウム濃度が高まり、筋肉の収縮がうまく行われず筋肉痛になりやすかったり、狭心症や心筋梗塞、脳卒中を引き起こします。また、イライラや情緒不安定を招きます。
マグネシウムを多く含む食品
ひじき・ほうれん草・玄米・アーモンドなど
カルシウム
カルシウムは99％が骨や歯にあり、1％は血液中に含まれています。その血液中のカルシウムの濃度は一定に保たれていますが、血中カルシウムが不足すると、骨にあるカルシウムが血液や筋肉に放出されます。結果、骨がスカスカになり軟骨症や骨粗しょう症を引き起こします。血圧が上昇し、動脈硬化を引き起こします。カルシウムを取ることでこれらの病気を予防します。また神経の興奮や緊張を暖和します。ですが先述の通り、マグネシウムとのバランスが重要となります。
カルシウムを多く含む食品
乳製品、大豆製品、骨まで食べられる小魚、貝類など
鉄
血液中のヘモグロビンに含まれ、体内に酸素を行き渡らせ、貧血を予防します。不足すると、内蔵にある貯蓄鉄が補おうとしますが、それでも足りなくなると鉄欠乏貧血を引き起こします。疲労、食欲不振、頭痛、動機などの症状が現れます。月経がある女性には特に多めに摂取しておきたいです。吸収率の低い栄養素ですが、たんぱく質やビタミンＣは鉄の吸収を高めるので、一緒にとると効果的です。
鉄を多く含む食品
レバー・鶏卵・カキ・小松菜・ほうれん草など
カリウム
野菜や果物、豆類に多く含まれる成分で、細胞内のナトリウムを排除して血圧を正常にします。尿への排泄を促し、血圧の上昇を押さえます。カリウム不足になると、細胞内にナトリウムが増え、不整脈や心伝導障害を引き起こします。夏に大量の汗をかくと、低カリウム血症になり、食欲がなくなったり疲れやすくなる、いわゆる夏バテになります。
カリウムを多く含む食品
切り干し大根・バナナ・昆布など
亜鉛
活性酸素を除去する酵素を手助けし、免疫細胞を活性化させます。たんぱく質との合成に関係し、髪や肌・爪などを健康にします。ガンや老化を予防し、生殖機能をサポートします。不足すると、初めに現れる症状が味覚障害です。他にも皮膚炎・脱毛・爪の異常など引き起こします。カルシウムを脳へ運ぶ役割もあるので、精神面でも、イライラや落ち込みやすくなります。
亜鉛を多く含む食品
牡蠣・豚レバー・牛赤身肉・カシューナッツなど
どれも健康に欠かせない栄養素です
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